在這一系列冥想教學文章，主要架構和內容整理，大多來自《冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足》…
我是如何察覺呼吸的重要？
在接觸冥想和瑜珈的前半年，常常會聽到老師說呼吸的重要，當時的我一點也不以為意。做瑜珈時只想著動作做好做滿、冥想時只想坐滿時間。
真正開始重視呼吸，是我感覺自己的精神狀態，並沒有達到老師所說的那種整天精神飽滿、思緒清晰的感覺，從那時候才開始察覺呼吸的重要。
很幸運的，當我開始正確練習呼吸以及搭配瑜珈後，我的冥想體驗更為深層，不僅身體比較不容易感到疲憊、情緒比以往更加穩定，負面情緒到來時，也能夠抽離以第三者的角度去觀察。
所以在這篇關於呼吸的文章，我會花費較長的篇幅去說明，帶你了解「呼吸之於冥想」、「呼吸的科學」、「常見的呼吸練習方法」。
呼吸之於冥想
瑜珈和冥想中談到的呼吸，有專門的學科，叫做「瑜珈調息」，梵文為pranayama。前綴詞 Prana，在印度醫學和瑜珈中，意指生命能量或是生命之氣，可以理解為中醫的「氣」；yama 則有控制的意思。因此可以將Pranayama理解為對呼吸的控制和調解方法。
至於呼吸為什麼對於瑜珈和冥想如此重要，主要原因在於，全身的系統從大腦、自主神經、心臟等，都需要呼吸帶進氧氣才能夠正常運作。
當呼吸起伏不定時，我們的大腦意識通常也是渙散的，這時候要進入深層冥想狀態也是有困難的，在先前冥想概念篇談到，唯有身體在舒適不緊張的情況下，才有辦法進入冥想的狀態。
意念先行，身體後行；意念先亂；呼吸亦亂。
呼吸的科學
關於呼吸的科學，得先從壓力開始說起。壓力會使得腦中產生皮質醇，而皮質醇會阻斷細胞之間的交流，讓氧氣從大腦擴散到身體四肢部位，並且將血糖和能量，從大腦引導到肌肉，腎上腺素快速上升，產生逃跑或戰鬥的自然本能；隨之而來的副作用就是，讓大腦難以清晰思考，甚至會殺死腦細胞。
皮質醇看似有害身體，但這其實都是遠古時代所遺傳下來的自然機制，在遇到猛獸或是危害身體的訊號產生時，才能夠快速反應得以活下來；在現代社會因為工作所產生的壓力，同樣也激發皮質醇的產生。若在日常生活中，不想被皮質醇所擾，很簡單的就是降低壓力。
而呼吸就是可以有效降低壓力的方法，因為呼吸和情緒有直接的連結，根據歐洲的研究，當人們看電影時，所產生的悲傷、憤怒或是興奮等每種情緒，都會引發獨特的呼吸模式；反之亦然，當使用特定呼吸模式時，也會引發特定的情緒反應。因此我們可以通過改變呼吸，來轉換情緒的。
但在大部分的時間，我們根本意識不到呼吸的過程，所以冥想時也難以覺察身體的搖擺、顫動或抽動，很多是因為呼吸的不穩定所造成的。如何消除呼吸的不穩定，是需要經過練習來改善的。
首要的任務是確保呼吸的效率，呼吸的效率來自於，每次進氣和吐氣是否完整，換句話說：當每次吸氣都能吸飽、吐氣都能吐完，每次呼吸所帶來的空氣和能量，相對於短促不完整的呼吸會來得多、效率也會提高，而橫隔膜呼吸法，就是能夠幫助我們高效率呼吸的方法。
呼吸練習
腹式呼吸（橫隔膜呼吸）
腹式呼吸（橫隔膜呼吸）用意
使用橫隔膜呼吸法，能夠讓肺葉有效擴大，讓肺部充滿更多空氣。其特徵是當吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，吐氣時，腹部會往脊柱方向內縮，而胸腔的起伏是不明顯的，由下圖就可以看出橫隔膜運動的原理。
腹式呼吸（橫隔膜呼吸）流程
練習橫隔膜呼吸，可以採用瑜珈中常見的大休息式平躺在地上，將一只手放在胸上、一隻手放在肚臍上，如此可以感受到腹部的運動變化、確保胸部沒有太大的起伏。
若想要訓練橫隔膜肌肉，可以同樣的姿勢平躺，在腹部放一個約3-4公斤的沙袋，在呼吸的同時溫和的鍛鍊橫隔肌。
另一個能夠感受橫隔膜呼吸的方法，是採用鱷魚式，透過正面趴地，額頭枕在交疊的前臂上，深呼吸時能感受到腹部反覆接觸到地面的姿勢。
每天練習 5-10分鐘，讓身體習慣依著橫隔膜呼吸的方法，漸漸在日常生活會更容易覺察到呼吸，冥想時的呼吸也會變得更平穩。
一比二呼吸練習
當熟練橫隔膜呼吸法後，可以嘗試更多呼吸練習，一比二呼吸練習就是其中之一。
大原則是讓吐氣的時間為吸氣的兩倍。這個練習坐著或是站著都可以，只要確保頭頸成一直線，背部打直脊柱成一直線，讓呼吸可以暢通。
實際練習時，可以在吸氣時數到4，吐氣時數到8，呼吸交替時不要憋氣，讓呼吸自然流動。每天練習5-10分鐘，持續下去會發現自己的精神會越來越好。
交替呼吸法（清理經脈法）
交替呼吸法，又稱清理經脈法。在深入說明交替呼吸法前，想先談一下和它相關的「經脈」，在瑜珈理論中稱為Nadis，人體總共有72,000條主要經脈，源自於主要的三個基本經脈：中脈(Sushumna)對應脊柱、左脈 (Ida) 對應脊柱左側、右脈 (Pingala) 對應脊柱右側。三者都源自於急著底部，左脈的終點為左鼻孔，右脈則在右鼻孔。
許多呼吸控制法的目的，都是為了讓更多生命能量（在印度醫學和瑜珈中，稱為 Prana，可以理解為中醫的「氣」）從中脈向上流動，進而帶來平靜愉悅的感受。
呼吸的主導會在左右鼻孔間交替。你可以試著去觀察呼吸，當有一邊鼻孔呼吸較為順暢時，另一邊通常會不那麼順暢，這稱為鼻週期，每個週期為90分鐘到120分鐘交替一次。當一邊鼻腔（鼻甲）腫脹的時候，會稍微關閉通道；另一邊鼻腔則會更加敞開，呼吸感到順暢。
當我們透過交替呼吸法練習時，主要讓我們對於呼吸有更多的自主控制，同時打開兩邊鼻孔呼吸，輸送更多的氧氣到體內，有效舒緩神經和大腦。而一個在2011 年的研究發現，為期六週的交替呼吸計劃，對身體和生理健康的表現有正面的影響。
交替呼吸法（清理經脈法）流程
交替呼吸法從初級到中級共有三種模式，如下圖所示，每種模式練習兩個月左右，在一段時間後，選擇你習慣的方式並且持續練習下去。以冥想坐姿進行，並且在瑜珈後獲釋冥想前練習，這是冥想準備的步驟之一。
每天至少練習兩次，早晚各一次，我自己是在早上練完瑜珈後一次，睡前再一次。
- 採用冥想坐姿，檢查頭頸成一直線，脊柱和地面垂直。選擇先用右邊或是左邊鼻孔呼氣，端看在一天中的練習時段。
- 用手指頭輪流的關閉鼻孔。灣區右手食指和中指，以大拇指關閉右鼻孔，無名指關閉左鼻孔。只需要輕輕的接觸不需要用力，如下圖所示。
- 練習都是從關閉一次鼻孔，另一側吐氣開始。
- 在一側吐氣完畢並且關閉鼻孔後，另一次開始吸氣。呼吸交替的過程不要憋氣，並且吐氣和吸氣的時間相同。
- 在完成每輪交替呼吸後，用兩邊鼻孔同時呼吸三次。如此循環三次。
持續練習呼吸
呼吸練習除了上述的三種外，還有更進階的收束法和契合法，但需要在專業的老師指導下進行，否則會造成呼吸絮亂，甚至損害大腦和其他身體系統。
隨著持續練習，你也會漸漸發現，身體對於呼吸的覺察會越發敏銳，大腦會有澄澈的感覺，意念也不容易四處遊蕩。而在下一篇文章將會提到如何有計畫性的冥想，目的是透過計畫性的規劃，讓冥想能夠成為習慣。
