在這一系列冥想教學文章，主要架構和內容整理，大多來自《冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足》…
前言
冥想可以是在任何地方，在家裡，在山上在海邊，甚至在路邊都可以，但這對於初學者有困難。
對大多數剛開始接觸冥想的初心者們，我們集中意念的程度還很低，任何風吹草動都可以使我們分神。
所以在這個階段，環境的設置和時段的選擇是非常重要，因為這兩個因素準備就緒，能夠幫助你更快的進入冥想狀態。
總體來說，大原則就是排除任何會讓你分神的人事物。
冥想環境和時間的準備
冥想環境
最理想的狀態，是準備專門冥想的空間，乾淨整潔、安靜不被打擾、手機電腦所有通訊設備都關閉。
盡可能不要在工作空間和臥室，你可能會問：「我的工作區很乾淨，也把手機電腦都關機了，那我能在這冥想嗎？」。
這其實跟大腦自我暗示的本能有關，當我們進到工作場所時，就算沒在工作，但大腦已經習慣你在工作區時，腦筋會一直運轉，然而這樣的干擾會影響我們進入冥想狀態；臥室也是一樣，大腦會認為你在這個空間就是準備休息，讓我們很難保持警覺和清醒。
我自己有親身體驗，在我的工作室冥想，就算我把手機關機、電腦關機、書等雜物都收拾好，我的思緒還是很容易會被干擾，很難進入冥想狀態。
當然，環境的選擇都是因人而異，只要把握大原則，任何你可以不被打擾、容易靜心的場所，都是冥想的好地方。
對我而言，是瑜珈教室再來是家中的陽台，也歡迎在下面留言跟我聊聊，你最喜歡冥想的地方。
冥想時間
冥想可以在任何的時段進行，但前提是不管在什麼時段，只要你一閉上眼，就能進入冥想的狀態。
相同的，這對於初學者來說還是有難度，所以選擇固定的時段冥想，在入門階段相對重要。
對初學者來說，最佳的時段在清晨或深夜，因為這時段周遭都是安靜的，沒有人事物的干擾，也因為沒有干擾的情況，這是內在世界最純淨、覺察力最敏銳的時段。
我自己的習慣是在凌晨，通常五點起床做完瑜珈後緊接著冥想；也有試過在一天的中間冥想，但體驗起來不是太好，或許是中途中斷工作，大腦的思緒很難靜下來。
無論哪個時段，最重要的還是得堅持每天練習，當練習到個程度時，你會發現冥想就和你喝水、呼吸一樣，身體會渴望、需要它，到那時候會形成習慣。
接下來呢，會深入說明冥想前準備五步驟，分別是清理、伸展、放鬆、大腦及神經放鬆和冥想姿勢。
5步驟冥想前準備方法
步驟一：清理
讓你的身體做好準備，不管是簡單的洗臉、洗手腳或是淋浴，原則是讓身體舒適乾爽，這個狀態下冥想是最容易順利進行的。
步驟二：伸展
如果你習慣在早上冥想，那你會發現經過一整晚的睡眠之後，身體會特別的僵硬，所以會需要伸展暖身，讓身體能夠恢復到適合冥想的狀態。
這本書中所推薦的哈達瑜伽（Hatha) 體位，就是專門讓身體變得夠柔韌、強壯，足以支撐冥想坐姿時，長時間固定姿勢的部位，像是腿、背和腰，而透過哈達瑜伽能有效幫助背部和雙腿伸展。
和一般的有氧運動不同的是，做哈達瑜珈，不會讓你感到疲憊，也不會讓你的身體太過興奮。
因為當你的身體太過興奮的時候，是很難集中意念的，這對於進入冥想狀態也是一個干擾。
所以在冥想之前，至少花個5到10分鐘伸展身體，會讓你更快進入冥想狀態。
以我自己為例，通常會在冥想前做30-60分鐘的瑜珈，主要看當天幾點起床。
我做的是Hatha瑜珈另一種形式：Vinyasa，主要的體位都還是哈達瑜伽，只是Vinyasa更注重連貫流動性，以呼吸帶領每個動作進行，以下會提供 3個不同時間長度的影片供大家參考。
20分鐘Vinyasa瑜珈
30分鐘Vinyasa瑜珈
60分鐘Vinyasa瑜珈
我最推薦的運動還是瑜珈，但如果還不習慣的，下面我也提供簡單的伸展運動給大家參考（其實很多拉筋伸展動作，都跟瑜珈的體位重疊，甚至就是瑜珈體位）。
步驟三：放鬆
結束伸展之後，進行5到10分鐘的放鬆，主要是為剛做完伸展運動的身體舒緩降溫。
這邊推薦一個放鬆姿勢，也是哈達瑜伽中大家最愛的體位（笑），有人叫做大休息是，也叫攤屍式 – Savasana。
你所需要的就是平躺在地、雙手放在身體兩側、手心朝上、雙腳打開與肩同寬，然後閉上雙眼。
注意頭部和頸部需要呈一直線，才能確保呼吸暢通，也能夠在脖子下墊捲起來的毛巾，減少頸部負擔。
接著保持緩和的呼吸，想像呼吸在身體各部位裡流動，每次的吸吐按照順序關注每一個主要部位，你可以從頭顱開始關注慢慢地往下，頸部、肩部、胸腔、腹腔慢慢的到你的腳掌，每個部位大概花兩到三個呼吸在上面，最多不要超過10分鐘， 因為超過就很容易進入睡眠狀態。
步驟四：大腦＆神經放鬆 – 呼吸練習
你可能會想，上一步我已經放鬆了，為什麼還會需要多一步呢？ 因為這個步驟會更著重在呼吸上。
我會建議這個步驟，不要去省略，為什麼呢？以我自己的經驗來說，剛開始接觸冥想時的前半年，我都是直接開始，沒有任何準備步驟；到後來每次冥想都會走過一次完整的步驟，這兩者產生的感受和對於身體的覺察程度，是完全不同等級的。
很難言喻，但你可以做個實驗，先試著省略呼吸練習一個月，下個月加入呼吸練習，然後跟我分享你的感受、有什麼差別。
呼吸是冥想中很重要的元素，就像地基之於建築，可以不打地基還是照樣把房子造出來，但這樣的房子在穩定度和高度上都會有限制；你還是可以不經過呼吸練習，就直接進行冥想的，只是身體和內在的感受都會停滯在某個階段。
由於呼吸實在太重要，這本書把呼吸練習分成另一個章節介紹，我也會另外寫文章說明，敬請期待。
其實透過瑜伽的過程，已經把上述的步驟2-4一次完成，也就是為什麼我會如此推崇瑜珈成為冥想前的準備，一方面不用記這麼多步驟，二方面在瑜珈的過程就是在靜心，對於冥想有事半功倍的加分效果。
步驟五：冥想姿勢
冥想的坐姿分非常多種，至於是不是一定要用複雜的蓮花座，其實並不然，原則是讓身體能夠保持靜止、放鬆、舒適的，並且頭部、頸部、和上半身保持在一條直線上就行了。
關於坐姿會在下一篇文章跟各位分享幾種常見的形式，
- 高坐姿
- 簡易坐姿
- 吉祥座 (Swastikasana)
- 跪坐姿
- 至善座 (Siddhasana)
- 蓮花座 (Padmasana)
另外，會推薦初學者適合練習的坐姿。
通常選定好穩定的坐姿後，將你的意念放在你的曼陀羅上面，試著呼吸5到10輪。感受你的雙腿有沒有不舒服或是坐不穩的感覺，如果沒有，那就用這個坐姿進行冥想；如果有不適感，再去調整姿勢直到你感到舒適為止。
其他影響冥想的因素
在瑜珈哲學裡面有四種人類原始的本能：食物、性、睡眠和自我保護。
如果想要提高冥想質量，這四項本能需要平衡管理，因為當它們失衡的時候會影響的不只是生理，還有心理和情緒，這都會影響冥想最需要的專注力。
食物
以食物來說，基本的原則只要是不過度的烘培加工、煎烤、油炸且製作簡單的食物，因為這樣的食物會避免掉消化不良的問題，因為當有消化問題的時，造成的身體不適就會影響到你的意念專注力，進而影響到冥想品質。
飲食的方式跟習慣的部分的話，食物都盡可能細嚼慢嚥好好的享受食物，然後補充分水、水果和沙拉以幫助消化，並且在飯後清理口腔內和牙齒，讓消化系統休息。
以上這些習慣跟方法，最終要達到目的都只有一個，就是不要讓消化不良，去影響到意念的集中。
建議用餐後的4小時後再去冥想，因為這時候體內的食物已經消化差不多了。
近年來流行的素食或者是蔬食，也慢慢的跟冥想和瑜珈練習者連結在一起，其實練習冥想，並不需要成為一名素食主義者。
原則上只要營養均衡、不暴飲暴食，選擇不過度加工、自然健康的食物即可。
另外現代人常喝的奶茶、咖啡或者是任何含有咖啡因的飲料，其中的咖啡因會造成身體和大腦過度興奮，這個興奮對於冥想來說也是一個干擾的訊號。
那當然不是說要練習冥想，就要把這些平常愛喝的飲料戒掉；我自己很愛喝咖啡，但我會選擇在冥想後才去喝。
睡眠
睡眠和飲食一樣，對於冥想都會有很大的影響。睡眠不足呢，會讓你的精神渙散無法集中。 睡眠太多了，會讓你頭暈沉沉的，也是一樣無法集中注意力。
前面一直提到冥想的概念，就是集中意念讓腦袋維持在清醒又平靜的狀態。
然而，隨著你練習的質量提升，漸漸的身體對於睡眠的需求會降低，因為冥想的過程，身體和大腦在深度修復，這和睡眠帶來的效果是一樣的，只不過是更深層和高質量的。
讓冥想成為身體的渴望
冥想很簡單也很困難，簡單的是只要閉上眼、專注呼吸、集中意念，你就在冥想。 困難的是，要如何長時間的持續下去，進而讓冥想成為習慣，甚至最後會變成你身體和內在世界的渴望，到那時候冥想就成為你生活的一部分，和水、空氣、陽光一樣重要。
在下一篇文章會提到。另外一個冥想的重要元素 – 坐姿，普遍常見的冥想姿勢以及哪一些知識是適合入門者的？ 每一種坐姿的優缺點？
最後，祝各位找到內在的平靜。
Namaste。
